La respiración en la salud y en la actividad física
Por Escuela de Pacientes - noviembre 03, 2017
La
respiración es un proceso fisiológico vital al que muchas personas no le dan la
suficiente importancia ya que se realiza de manera inconsciente. La experiencia
nos ha permitido descubrir que a veces, no sólo en el deporte sino en la vida
misma todo es cuestión de RESPIRAR (en el sentido profundo de la palabra).
Pasamos mucho tiempo haciendo tareas rutinarias, que a veces nos estresan y no
nos damos cuenta de que estamos reteniendo o conteniendo el aire. La
oxigenación del organismo, de nuestros órganos internos, de los músculos,
tendones y articulaciones es un proceso necesario y que realizado de la forma
adecuada nos llenan de salud y vitalidad y nos previene de lesiones.
La
respiración según la RAE es el proceso
por el que el ser vivo absorbe el aire, por pulmones, branquias, tráquea, etc.,
tomando parte de las sustancias que lo componen, y lo expele modificado (los
gases más importantes son el oxígeno y el dióxido de carbono). Así mismo define
la respiración celular como el proceso biológico formado por el conjunto de
reacciones metabólicas por el que las células reducen el oxígeno, con producción
de energía y agua.
En
este post nos referiremos a la respiración como el proceso que consta de dos
etapas: la VENTILACIÓN PULMONAR (captación de aire y su llegada a los alvéolos
pulmonares) y la DIFUSIÓN DE GASES, que se realiza a través de la barrera hematogaseosa hacia
la sangre de los capilares pulmonares donde el oxígeno se una con la
hemoglobina y se dirige a la sangre para ser distribuido por los diferentes
tejidos e intervenir en la respiración interna o celular.
Músculos implicados en la respiración pulmonar
- Músculos
inspiratorios (implicados en la toma de aire): diafragma, intercostales externos, escalenos, pectoral
y trapecio
- Músculos
espiratorios (implicados en la expulsión del aire): intercostales internos, oblicuo externo e interno del
abdomen, transverso y recto anterior del abdomen
Es muy importante el
trabajo respiratorio tanto desde la vertiente de SALUD como la de RENDIMIENTO.
En la práctica deportiva, la intensidad de la respiración aumenta
proporcionalmente al esfuerzo que se está realizando, lo que provoca un sobre
esfuerzo de los músculos inspiratorios que se percibe como una incómoda
sensación de falta de aire, que puede mejorar con un adecuado acondicionamiento
de la respiración.
Tipos de
respiración y ejemplos en algunos deportes
Respiración costal o torácica: involucra a los músculos intercostales
externos, y se identifica por el movimiento de tórax que se mueve hacia arriba
y afuera, y luego al espirar hacia adentro y abajo.
Respiración diafragmática o abdominal: implica un movimiento del abdomen, que se
encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el
esternón y el pericardio del corazón.
·
Deportes aeróbicos y de resistencia
como la carrera, ciclismo, natación:
respiración combinada entre intercostal y diafragmática, relajada y profunda,
sin forzar el diafragma para no quedarnos sin oxígeno. La
respiración en running:
no existe una única manera correcta de respirar cuando corremos, todo depende
la persona, la intensidad del ejercicio y el grado de entrenamiento. Como norma
general cuando los ritmos son suaves es más fácil respirar por la nariz y a
medida que se incrementa el ritmo y la intensidad se necesita más oxígeno por
lo que respirar por la nariz puede ser insuficiente, y más si no estás
entrenado en ello. Un aspecto importante es que las respiraciones profundas son
más efectivas ya que nos permite admitir más oxígeno para alimentar nuestros
músculos. Es por ello, que cuando corremos deberíamos centrarnos en hacer
respiraciones profundas más que en hacerlo superficialmente. Si aparece el
temido flato (contractura en el diafragma) durante la carrera, una
medida para hacerlo desaparecer es bajar la intensidad del ejercicio y realizar
presiones suaves en la zona del dolor. Mi truco favorito es inspirar poco aire
y expulsar el aire de manera prolongada. Una forma de prevenirlo es intentar no
tener el estómago lleno en el momento de hacer ejercicio y trabajar los músculos
respiratorios.
- En actividades anaeróbicas
como la tonificación
y la musculación:
debemos sincronizar la exhalación, expulsando el aire con las fases del
ejercicio, dándole más importancia que a la inspiración, pero también
basándonos en ambas respiraciones, la intercostal y la diafragmática.
- Tanto en los deportes aeróbicos como en los
anaeróbicos, la espiración
debe estar asociada con la fase
concéntrica
del movimiento (donde el músculo se contrae acercándose al cuerpo) y la inhalación con la fase
excéntrica (donde el músculo se alarga alejándose del cuerpo).
- La respiración en Yoga: se utiliza
para la concentración, la consciencia del cuerpo y la postura, la gestión
de las emociones… Es un tipo de respiración diafragmática o abdominal y
existen ejercicios en la llamada disciplina Pranayama en la que se
practican diferentes tipos de respiración para observa como pasa el aire,
tener consciencia del propio proceso y del cuerpo y oxigenar los órganos
internos.
- La respiración en Pilates: en esta disciplina
la respiración busca facilitar el movimiento acompañando las fases de un
ejercicio determinado con la inspiración y la espiración. El tipo de
respiración es intercostal, en la que se evita expandir el abdomen (a
diferencia del Yoga) puesto que su finalidad es expandir la caja torácica
lateralmente y mantener los abdominales en posición cóncava para favorecer
su fortalecimiento y proteger la espalda al mismo tiempo.
Ejercicios prácticos de respiración
- Correr durante 5 minutos a ritmo suave respirando
únicamente por la nariz y manteniendo la boca cerrada.
- Carrera continua en la que se cada 5 minutos se haga 1
minuto respirando únicamente por la nariz
- Sentada con las piernas cruzada de manera relajada, los
brazos apoyados sobre las piernas, cierra
los ojos y respira sintiendo como el aire entra en tu cuerpo e imagina el
recorrido que hace desde tu nariz hacia tus pulmones y hacia el resto del
cuerpo.
- Mientras hacemos abdominales: en posición tendido
supino (echados boca arriba) realizar 10 respiraciones lentas y profundas
por la nariz y al coger aire relajamos las abdominales y al echar el aire
los contraemos. Nota: en los ejercicios de abdominales la fase de
espiración debe ser el doble de tiempo que la de inspiración
Marga Colón del Pino @marga_fit
Coach Deportiva Escuela de Pacientes
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