Los
ejercicios cardiovasculares, conocidos también como ejercicios
aeróbicos, permiten que el organismo use el oxígeno de manera más
eficiente y brinde máximos beneficios al corazón,
los pulmones y el aparato
circulatorio. Todo aquel ejercicio que aumenta la frecuencia cardiaca a un nivel donde aún es posible hablar y se
empieza a sudar un poco, es considerado un ejercicio
aeróbico. Las caminatas, el trote, la natación o el ciclismo son un ejemplo de
ello.
La OMS recomienda realizar, para las personas adultas de entre 18 y 64 años, un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, es decir un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular, tres o cuatro días por
semana.
Según
los especialistas, una sesión de ejercicio
cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de precalentamiento
(pueden ser ejercicios de movilidad articular o caminar suave), que incluye
movimientos suaves, que aumentan un poco la frecuencia cardiaca de quien lo
practica. Luego, se pasa a la práctica durante 20 minutos o más de algún
ejercicio cardiovascular (caminata al aire libre, trote, bicicleta), hasta
alcanzar lo que se denomina frecuencia cardiaca de entrenamiento. Y para
terminar la sesión otros 5 o 10 minutos suaves de enfriamiento o vuelta a la
cama.
Por
otra parte, si combinamos en nuestra vida diaria ejercicios aeróbicos,
ejercicios de fuerza o tonificación con ejercicios de alta intensidad
(aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca durante cortos períodos de
tiempo) contribuiremos a una mejora notable de nuestra condición física.
En
el siguiente vídeo os dejamos una rutina cardio de intensidad media-alta para
realizar en casa para aquellos días que no podemos salir al aire libre o
simplemente disponemos de poco tiempo.
Algunos
consejos antes de empezar son:
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Visualiza el vídeo tantas veces como necesites
para aprender la ejecución de cada ejercicio
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Ve a tu propio ritmo, al principio debes ir
despacio para que el cuerpo vaya asimilando los ejercicios
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A medida que vayas aprendiendo a ejecutarlos
correctamente puedes ir aumentando el ritmo, añadiendo repeticiones o rondas si
te apetece
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Puedes realizar esta rutina antes de hacer otro
tipo de entrenamiento como por ejemplo ejercicios de tonificación muscular o
hacerla aisladamente (se recomienda en este caso 3-4 veces por semana).
Marga Colón del Pino
Coach Deportiva de la Escuela de
Pacientes