Calentamiento y vuelta a la calma, fundamentales para evitar lesiones
Por Escuela de Pacientes - noviembre 15, 2017
A menudo solemos practicar ejercicio
buscando los huecos en nuestras apretadas agendas y por ello descuidamos estas
fases tan importantes. Si bien es verdad que cada vez estamos más concienciados
de que hay que empezar poco a poco para ir “calentando motores” no ocurre lo
mismo con la fase final del entrenamiento. Lo habitual al terminar la sesión es
parar y no hacerlo de manera progresiva para ir adaptando nuestro organismo,
que ha estado sometido a un esfuerzo intenso, al nivel de partida.
Para la prevención de lesiones, realizar un adecuado calentamiento y vuelta a la calma es fundamental. Se trata de
prepararnos física y mentalmente para la práctica deportiva, de manera que se evita la descoordinación entre diferentes grupos musculares, se facilita el ciclo
contracción-relajación y se proporciona los nutrientes necesarios para una
función muscular óptima. Sin el calentamiento y la vuelta a la calma, es más
probable la lesión deportiva, ya que todos estos procesos no funcionan
adecuadamente.
¿Cómo hacer un buen calentamiento?
El propósito del calentamiento es: incrementar la temperatura de
los músculos, la circulación sanguínea y mejorar la cantidad,
transporte y utilización del oxígeno, proporcionar una forma cómoda
que te lleve a un ejercicio más vigoroso.
Un calentamiento debería progresar
gradualmente y proporcionar suficiente intensidad como para incrementar la
temperatura de tus músculos sin causar fatiga o reducir las reservas de energía
(debería hacerte sudar y deberías estar ligeramente sin aire).
Un calentamiento también prepara el cuerpo
físicamente y mentalmente para la sesión de entrenamiento. Al comienzo del
ejercicio, el cuerpo comienza a liberar adrenalina, que incrementa el ritmo
cardíaco y causa la dilatación de los capilares de los músculos. Esto tiene la
doble función de incrementar la temperatura y elasticidad de los músculos para
ayudar a prevenir lesiones y permite a las encimas requeridas para la contracción
muscular funcionar de una forma más eficiente.
El calentamiento también te pone más
alerta ya que el incremento de temperatura permite a los impulsos nerviosos
viajar más rápidamente, mejorando el tiempo de reacción.
El calentamiento que puedes necesitar varía dependiendo de las condiciones ambientales (calor o frío / seco o húmedo) y se deberían completar 5-10 minutos antes de afrontar tu sesión de entrenamiento en los que se incluya un calentamiento músculo-articular (mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones), la entrada en el sistema aeróbico (trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares) y el calentamiento específico (se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento, por ejemplo trote suave al principio de una sesión de carrera a pie antes de empezar con la intensidad que toque ese día de entrenamiento)
¿Cómo hacer la vuelta a la calma?
La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad
y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y
facilitará la recuperación post esfuerzo.
Algunos ejemplos de vuelta a la calma
según deportes podrían ser:
Correr: lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente
hasta que se acaba por andar. De este modo la circulación sanguínea se va
adaptando al estado de reposo. Después de acabar andando un par de minutos no
olvides estirar los músculos principalmente implicados en la carrera
(cuadriceps, isquiotibiales y gemelos).
Bicicleta: lo ideal es seguir pedaleando con una cadencia alta pero sin
resistencia durante unos 5-10 minutos disminuyendo poco a poco esa cadencia.
Aquí también es importante acabar con estiramientos porque el movimiento
cíclico de pedalear acorta en cierto modo el músculo al acostumbrarse a ese
rango de movimiento.
Natación: se recomienda acabar nadando de forma relajada la décima parte
de la distancia que hemos entrenado. Después realizar inmersiones soltando todo
el aire debajo del agua para el restablecimiento de la mecánica pulmonar.
Acabar con estiramientos.
Marga Colón del Pino @marga_fit
Coach Deportiva Escuela de Pacientes
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