Ejercicios para tonificar el suelo pélvico y la faja abdominal (II) por nuestra Coach Deportiva @marga_fit
Por Escuela de Pacientes - enero 23, 2019
Ejercicios para tonificar el suelo pélvico y la faja abdominal por nuestra Coach deportiva @marga_fit
Por Escuela de Pacientes - enero 20, 2019
Ejercicio “Puente elevación 1 pierna”
Este
ejercicio sirve para fortalecer la musculatura abdominal, suelo pélvico y piernas
y es más exigente que el puente básico que describimos en un post anterior
donde no se elevan las piernas.
Para
ello, nos colocamos tumbada en suelo con rodillas
flexionadas, brazos extendidos a los lados del cuerpo con manos mirando hacia
el techo. Coge aire y al soltarlo activa suelo pélvico, transverso del abdomen
y eleva glúteos a la vez que estiras la pierna derecha. Sube y baja glúteos con
la pierna estirada 10-12 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Lo
más importante es que la respiración debe acompañar el movimiento de las
piernas y cuando sueltas el aire y bajas la pierna la musculatura abdominal
(transversos) y suelo pélvico se mantienen activos.
El
ejercicio debe realizarse despacio, concentrándote en la musculatura que se
fortalece mediante el movimiento, la activación
la respiración.
Puedes
realizar de 2 a 3 series de entre 10-12 repeticiones cada una.
ACTIVIDAD FÍSICA Y OSTEOPOROSIS por Marga Colón del Pino, Coach Deportiva de la Escuela de Pacientes
Por Escuela de Pacientes - enero 16, 2019
La osteoporosis es una enfermedad
esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así,
los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las
cavidades o celdillas que existen en su interior, son más frágiles, resisten
peor los golpes e impactos.
A lo largo de toda nuestra vida se
producen cambios en nuestro cuerpo donde se van alternando fases de destrucción y formación osea.
Estas fases están reguladas por
factores intrínsecos, como las hormonas, genética... pero también están
reguladas por factores extrínsecos como, la dieta, los hábitos saludables o la actividad física.
A partir de los 38 años comienza
una pérdida natural de masa ósea. Las mujeres sufren mas frecuentemente
acentuado por la menopausia.
La osteoporosis no manifiesta
síntomas hasta que la pérdida de hueso es importante.
La actividad física juega un papel
muy importante en la prevención de la osteoporosis, fortaleciendo nuestro
sistema musculo esquelético.
Recomendaciones.
Preventivas:
- Realizar ejercicio aeróbico de
bajo impacto. Andar, bailar, correr suave, trotar.
- Ejercicios de fuerza con un
potencial máximo del 80%.
Una vez diagnosticada la
osteoporosis hay que tener en cuenta los siguientes factores:
- Edad y condición física del
paciente.
- NO están recomendados los
deportes de contacto o impacto, donde hay riesgo de fractura.
Ejercicios recomendados:
- La movilidad articular suave, en
rangos de movimiento no extensos estará indicado.
- Ejercicios isométricos
(Son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión pero sin realizar
movimiento como por ejemplo empujar una pared). Estos ejercicios son muy útiles
para fortalecer sistema musculoesquelético e inhibir el impacto al máximo. En
el vídeo mostramos ejercicios isométricos para fortalecer piernas, abdomen,
espalda y brazos.
Se recomienda hacer 3 series de
5-8 repeticiones de cada ejercicio y hacerlo 3-4 veces por semana.
Como siempre en los artículos anteriores se recomienda siempre la
supervisión médica y la adaptación según las capacidades y necesidades.
Marga Colón del Pino
Coach Deportiva de la Escuela de Pacientes
