El dolor de espalda es, por
desgracia, una patología muy habitual en la población. Dentro de esta denominación general se incluyen dolores más específicos que se refieren a la musculatura donde se ubica (lumbalgia, si es la zona lumbar; dorsalgia, si es la zona dorsal; o cervicalgia si es la
cervical). Las causas pueden ser múltiples, pero, lo más frecuentes es que sean dolores derivados de malas posturas, del sedentarismo, de la tensión muscular o el estrés, de debilidad de la
musculatura de la faja abdominal, acortamiento muscular o sobrepeso.
En este artículo se
proponen 5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar. Consulta con tu médico
si tienes alguna patología que pudiera hacer que estuvieran contraindicados en
tu caso particular.
Recomendamos realizar 3 repeticiones
de cada ejercicio manteniendo durante 15-20 segundos la postura respirando de
manera relajada. En los ejercicios en los que intervengan piernas no olvides
hacer las repeticiones con cada pierna.
RECOMENDACIONES
- Realizar
el estiramiento de forma lenta, progresiva y respirando (a veces mantenemos
la respiración sin darnos cuenta)
- No
se debe notar dolor pero sí cierta tensión “soportable”.
- Para
crear rutina elegir siempre la misma hora, preferible a primera de la
mañana o a última del día
- Tener paciencia, con el tiempo veremos que ganamos flexibilidad y bienestar
1. ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO
La espalda debe estar totalmente apoyada en el suelo, una
pierna estirada y la otra flexionada. Consiste en acercar la pierna flexionada
al pecho manteniendo la postura durante 15-20 segundos respirando suavemente. No
se debe notar tensión en el cuello por lo que la cabeza debe estar mirando
arriba y con un cojín te resultará más cómodo. Repite con cada pierna.
2. ESTIRAMIENTO
DEL PIRAMIDAL
En este estiramiento las dos piernas estarán flexionadas y
una de ellas debe estar apoyada sobre la otra. Notarás que estira el glúteo de
la pierna que está cruzada encima. No debes notar tensión en el cuello, para
ello mantén la cabeza al frente y utiliza un cojín como en la foto. Mantén la
postura 15-20 segundos respirando suavemente y hazlo con cada pierna.
3. ESTIRAMIENTO MUSCULATURA LUMBAR
En este estiramiento, que consiste
en una torsión lumbar notarás la zona baja de la espalda. Para realizarlo bien,
el hombro de la pierna flexionada no se
puede despegar del suelo y la cabeza debe estar mirando al frente.
Mantén la postura 15-20 segundos
para cada lado respirando tranquilamente.
4. EJERCICIO
DEL GATO
Este es un ejercicio
clásico de yoga para movilizar la espalda. Tiene dos fases, la fase en la que
se inspira (se coge aire) y se produce un arqueo de la espalda, como si
sacáramos hacia fuera la zona dorsal a la vez que movemos la pelvis hacia
dentro; y la fase en la que se espira
(se suelta el aire) y movemos la pelvis hacia fuera arqueando ligeramente la
zona lumbar.
La
duración será 5 segundos en cada fase (1 y 2). Repetir 5 veces en cada
posición.
Fase
1
Fase 2
5. ESTIRAMIENTOS PARTE POSTERIOR DE LA ESPALDA
Este estiramiento es muy relajante.
Recomendamos poner un cojín entre las piernas y los glúteos para estar más
cómodas/os. Se produce un estiramiento lumbar y también del resto de la espalda
incluso de los brazos. No debes sentir tensión en el cuello, debes dejarlo
relajado entre los brazos tal y como ves en la foto.
Aguanta la postura durante 15-20 segundos respirando
suavemente.
Marga Colón del Pino @marga_fit
Coach Deportiva Escuela de Pacientes
