• Ejercicio físico tipo aeróbico.  Por ejemplo andar (no está recomendado el ejercicio de impacto, por ejemplo correr). Mejora el dolor de los puntos sensibles o puntos gatillo activos, además de reducir el estrés.
• Ejercicios realizados en agua. La natación terapéutica adaptada al nivel del paciente con fibromialgia confiere un pilar esencial  para la mejoría. Ya que la movilidad articular sin peso (debido a la ingravidez del agua) consigue un efecto positivo para trabajar con movilidad que de otra manera sería muy difícil sin dolor.
• Trabajo de fuerza. Fortaleciendo la musculatura conseguimos que otras estructuras como ligamentos y articulaciones sufran menos. Estos ejercicios han de ser muy progresivos y siempre no realizados mas de un 40 por ciento del potencial muscular. Los ejercicios serán adaptados al nivel de cada paciente, con el fin de no sobrecargar las estructuras musculares.
• Los estiramientos después de una sesión de fuerza son fundamentales para no colapsar la musculatura. Además de los estiramientos podemos hacer movimientos funcionales  suaves después de cada ejercicio de fuerza, como mostramos en el video.
• Uno de los elementos mas olvidados en actividad física, pero que confiere un aporte muy positivo a los pacientes con fibromialgia es el trabajo del equilibrio, propiocepción y estimulación del sistema vestibular (equilibrio) y como consecuencia la mejora de nuestra coordinación para que nuestro sistema muscular, esquelético, articular y nervioso actúe de una forma más óptima.

• La alimentación: Un elemento que puede ayudar a mejorar el sistema inmune, al margen del ejercicio realizado, es la alimentación. La alimentación constituye un factor determinante y tiene una relación directa con el sistema inmunológico. Cuando la alimentación es inadecuada o insuficiente, se produce una caída de las defensas. En cambio, si es equilibrada y completa, ayuda a mantener o incluso fortalecer las defensas.
• El descanso y el sueño, tanto la cantidad como la calidad.
• El frío y/o los cambios de temperatura. La mayoría de prácticas deportivas, que se practican al aire libre, hace que nos expongamos a las inclemencias meteorológicas. Hay que abrigarse adecuadamente según la temperatura ambiental durante los entrenamientos. Otra costumbre muy adecuada es abrigarse en exceso al finalizar el entrenamiento sin esperar a tener frío. Acabamos empapados de sudor, y, al interrumpir la actividad física, la temperatura corporal baja así que la sensación de frío tarde o temprano aparecerá. Es importante abrigarse antes de que aparezca dado que el frío prolongado es un factor más que nos expone a las infecciones.

Consejos

1. En el caso de que lo que nos afecte sea el polen de algunas plantas, busquemos información en Internet o en los periódicos sobre la concentración de polen en aire, y así poder evitar los días de máxima concentración del polen que nos pueda afectar, retrasar la actividad física y poder disfrutarla al máximo más adelante.
2. En este sentido es importante tener en cuenta el momento para realizar la actividad física, ya que lo recomendable es hacerlo entre las 11:00 de la mañana y las 19:00 de la tarde, que es cuando existen menores cantidades de polen en el ambiente (no realizar los entrenamientos a primera hora de la mañana mañana ni al atardecer)
3. Si ha llovido algo, es momento idóneo para que salgas a realizar tu entrenamiento, ya que la mayor parte del polen que circula por el aire se habrá limpiado
4. También hay que revisar la zona donde queremos hacer la actividad, ya que, por ejemplo, si somos alérgicos al polen del olivo y queremos correr en Jaén o Granada, pues tendremos que esperar a otras épocas.
5. Además es muy importante que realices una serie de pautas preventivas como realizar un buen calentamiento, ya que si incluimos unos ejercicios respiratorios en él obtendremos en consecuencia un favorecedor efecto broncodilator temporal, o que utilices un medicamento preventivo como los pulverizadores nasales antialergias, una solución a base de corticoides que ayuda a evitar la aparición de los síntomas relacionados (siguiendo siempre las indicaciones de los profesionales médicos, nunca te automediques).
6. Utiliza mascarilla con filtro si la actividad física te lo permite, al principio sentirás que es molesto pero te acostumbrarás y evitarás respirar el polen.
7. Es aconsejable que lleves contigo tu teléfono móvil por si sufres un ataque de alergia poder llamar a los servicios de emergencias.
8. Una correcta hidratación te ayudará a descongestionar las vías respiratorias y conseguir eliminar mayor mucosidad. Bebe antes, durante y después de tus entrenamientos. Recuerda mantener una dieta alta en vitaminas para mantener tus defensas altas y convatir de este modo mejor las afecciones alérgicas.

• Evitar realizar actividad física intensa cuando no esta controlado el asma basal.
• No realizar ejercicio intenso si se tiene una infección respiratoria.
• No realizar ejercicio físico si se tiene tos importante o se sienten pitos.
• No realizar ejercicio físico si se encuentra en la zona roja del PFM.
• Realizar actividad física moderada y controlada si se encuentran la zona amarilla del PFM.
• Evitar realizar ejercicio físico en ambientes fríos y secos si no se utiliza una mascarilla de quirófano.
• Evitar los ejercicios físicos intensos y largos por encima de nuestra condición física.
• Evitar los ejercicios físicos en ambientes contaminados o con humos.

1. Pérez Barroso, A. (2008). La alergia, el asma y el ejercicio físico.
2. Somoza Hernández, B. (2012). Farmacología en Enfermería: Casos clínicos. Barcelona: Panamericana.

• Rotaciones de muñecas hacia dentro y hacia afuera
• Estiramiento de antebrazos realizando una flexión de muñecas
• Estiramiento de antebrazos realizando una extensión de muñecas
• De pie, apoyamos las manos en la mesa con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando al frente, nos inclinamos hacia delante dejando caer nuestro cuerpo cuidadosamente sobre las muñecas
• De pie, apoyamos las manos en la mesa con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia nosotros y nos inclinamos hacia detrás dejando sosteniendo nuestro cuerpo cuidadosamente con las muñecas
• De pie, apoyamos las manos en la mesa con las palmas hacia abajo y hacemos rotaciones de codos
• De pie, apoyamos las manos en la mesa con las palmas hacia arriba y los dedos enfrentados y abrimos y cerramos las mano
• Apoyamos en la mesa el brazo flexionado con la palma hacia arriba y nos masajeamos el antebrazo con el antebrazo del otro brazo (repetir con cada brazo)

Si pasas mucho tiempo sentada frente al ordenador, es probable que la postura mantenida durante largo rato te pase factura en forma de dolor de cuello, espalda alta, brazos y lumbares. En este post, el cuarto de una serie de 4, te enseñamos unos ejercicios sencillos para realizar en esas jornadas de trabajo frente a la pantalla, y en esta ocasión, centrándonos en la zona lumbar. Lo ideal es que cada hora que permanezcas sentada en la misma postura hagas una pausa breve de un par de minutos y los realices, de manera pausada y acompañando los movimientos con la respiración.

• Movilización de la pelvis haciendo rotaciones de pelvis sentada, hacia un lado y hacia otro.
• Movilización de la pelvis moviéndola hacia delante y hacia detrás sentada (anteriorización y posteriorización de la pelvis).
• Rotación de la cintura sentada girando el tronco hacia un lado y hacia otro.
• Flexión de pierna sujetándola con los brazos y acercando una rodilla al pecho (sentada).
• Postura del perro boca abajo con las manos apoyadas sobre la mesa.

Si pasas mucho tiempo sentada en el ordenador, es probable que la postura mantenida durante largo rato te pase factura en forma de dolor de cuello, espalda alta, brazos y lumbares. En este post, el segundo de una serie de 4, te enseñamos unos ejercicios sencillos para realizar en esas jornadas de trabajo, centrados en la zona de la espalda alta (dorsales y escápula) y los brazos (hombros y tríceps). Lo ideal es que, cada hora que permanezcas sentada en la misma postura, hagas una pausa breve de un par de minutos y los realices, de manera pausada y acompañando los movimientos con la respiración.

1. Rotaciones de hombros hacia dentro y hacia afuera
2. Estiramiento de hombros con el brazo estirado (los dos brazos)
3. Estiramiento de tríceps (levantando el brazo flexionado por detrás de la cabeza, los dos brazos)
4. Estiramiento de musculatura dorsal estirando ambos brazos entrelazados hacia delante redondeando ligeramente la zona alta de la espalda
5. Estiramiento de la musculatura pectoral flexionando ambos brazos entrelazados atrayéndolos hacia el pecho arqueando ligeramente la zona alta de la espalda.