El dolor de espalda es, por
desgracia, una patología muy habitual en la población. Dentro de esta denominación general se incluyen dolores más específicos que se refieren a la musculatura donde se ubica (lumbalgia, si es la zona lumbar; dorsalgia, si es la zona dorsal; o cervicalgia si es la
cervical). Las causas pueden ser múltiples, pero, lo más frecuentes es que sean dolores derivados de malas posturas, del sedentarismo, de la tensión muscular o el estrés, de debilidad de la
musculatura de la faja abdominal, acortamiento muscular o sobrepeso.
En este artículo se
proponen 5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar. Consulta con tu médico
si tienes alguna patología que pudiera hacer que estuvieran contraindicados en
tu caso particular.
Recomendamos realizar 3 repeticiones
de cada ejercicio manteniendo durante 15-20 segundos la postura respirando de
manera relajada. En los ejercicios en los que intervengan piernas no olvides
hacer las repeticiones con cada pierna.
RECOMENDACIONES
- Realizar
el estiramiento de forma lenta, progresiva y respirando (a veces mantenemos
la respiración sin darnos cuenta)
- No
se debe notar dolor pero sí cierta tensión “soportable”.
- Para
crear rutina elegir siempre la misma hora, preferible a primera de la
mañana o a última del día
- Tener paciencia, con el tiempo veremos que ganamos flexibilidad y bienestar
1. ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO
La espalda debe estar totalmente apoyada en el suelo, una
pierna estirada y la otra flexionada. Consiste en acercar la pierna flexionada
al pecho manteniendo la postura durante 15-20 segundos respirando suavemente. No
se debe notar tensión en el cuello por lo que la cabeza debe estar mirando
arriba y con un cojín te resultará más cómodo. Repite con cada pierna.
2. ESTIRAMIENTO
DEL PIRAMIDAL
En este estiramiento las dos piernas estarán flexionadas y
una de ellas debe estar apoyada sobre la otra. Notarás que estira el glúteo de
la pierna que está cruzada encima. No debes notar tensión en el cuello, para
ello mantén la cabeza al frente y utiliza un cojín como en la foto. Mantén la
postura 15-20 segundos respirando suavemente y hazlo con cada pierna.
3. ESTIRAMIENTO MUSCULATURA LUMBAR
En este estiramiento, que consiste
en una torsión lumbar notarás la zona baja de la espalda. Para realizarlo bien,
el hombro de la pierna flexionada no se
puede despegar del suelo y la cabeza debe estar mirando al frente.
Mantén la postura 15-20 segundos
para cada lado respirando tranquilamente.
4. EJERCICIO
DEL GATO
Este es un ejercicio
clásico de yoga para movilizar la espalda. Tiene dos fases, la fase en la que
se inspira (se coge aire) y se produce un arqueo de la espalda, como si
sacáramos hacia fuera la zona dorsal a la vez que movemos la pelvis hacia
dentro; y la fase en la que se espira
(se suelta el aire) y movemos la pelvis hacia fuera arqueando ligeramente la
zona lumbar.
La
duración será 5 segundos en cada fase (1 y 2). Repetir 5 veces en cada
posición.
Fase
1
Fase 2
5. ESTIRAMIENTOS PARTE POSTERIOR DE LA ESPALDA
Este estiramiento es muy relajante.
Recomendamos poner un cojín entre las piernas y los glúteos para estar más
cómodas/os. Se produce un estiramiento lumbar y también del resto de la espalda
incluso de los brazos. No debes sentir tensión en el cuello, debes dejarlo
relajado entre los brazos tal y como ves en la foto.
Aguanta la postura durante 15-20 segundos respirando
suavemente.
Marga Colón del Pino @marga_fit
Coach Deportiva Escuela de Pacientes
2 comentarios
Muy buen artículo con remdios caseros para aliviar el dolor de espalda. Aquí comaprto otro artículo con más remedios caseros para el dolor de espalda, espero que os ayude: 3 formas más comunes de aliviar el dolor de espalda alta
ResponderEliminarMe diagnosticaron VIH / SIDA hace 3 años y me negué al principio durante un año, pero luego lo acepté y vivo con depresión.He usado diferentes tipos de medicamentos e inyecciones antivirales y todavía tengo el virus. a mi lado y deseo una cura permanente, así que luché por mantenerme saludable. y he estado muy estresado últimamente me acosté con un chico hace un mes sin condón Siempre me protegí pero esta vez me quitó el condón sin mí me di cuenta de que me asusté tanto al saber mi estado y no puedo vivir conmigo mismo sabiendo que me infecté entre sí Le dije que debería tomar el antivirus pep dijo que no, él está limpio, no hay necesidad a menos que sepa que estoy no estaba limpio Estaba tan asustado que no estaba listo para decirle al día siguiente me llevó a su médico para que viniera él está limpio hizo la prueba frente a mí n empañé mi resultado le envié el resultado de otra persona con mi nombre lo lamento y yo ' Estoy asustado, no sé cómo decirle que tengo miedo, no puedo vivir conmigo mismo sabiendo que lo hice Lo que hice después de proteger a todos los chicos con los que he estado durante tanto tiempo; es como un día para decirle que soy VIH positivo. Me encontré con el testimonio de una mujer curada del VIH de la mezcla de hierbas del Dr. James. despertó interés y se puso en contacto con el mismo Dr. James, le contó mis problemas y me hizo algunas preguntas y luego dijo que debería enviarle dinero para preparar la poderosa medicina herbal para el VIH y enviarme lo que hice, 2 días después me envió el correo medicina mixta a base de hierbas para mí a través de DHL y recibí la medicina en 3 días. Bebí el medicamento por la mañana y por la noche como me lo recetó durante 3 semanas y me curé, no podía creer que el VIH / SIDA tiene una cura permanente y que me curaría del VIH / SIDA cuando muchos dijeron que no hay cura. para el virus mortal. La poderosa mezcla de hierbas del Dr. James me curó y se lo recomendé a mi amigo Gómez, quien se quitó el condón y tuvo relaciones sexuales sin protección conmigo, y él también se curó con el mismo remedio de la mezcla de hierbas del Dr. James.
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