Nuevo #fitpacientes con Marga Colón @marga_fit, nuestra coach de actividad deportiva: Las Zonas de Frecuencia Cardíaca en el entrenamiento
Por Escuela de Pacientes - mayo 02, 2019
Todas
las personas tenemos una frecuencia cardíaca en reposo, mínima y máxima, y
entre estos valores están las diferentes zonas de frecuencia cardíaca
que corresponden a la intensidad y beneficio del entrenamiento.
Hay
diferentes maneras de definir tus zonas de frecuencia cardíaca. La más sencilla
es definirlas como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, y es donde
nos centraremos.
Existen
5 zonas distintas, 1-5, y tu plan de entrenamiento puede incluir ejercicios
dentro de estas cinco zonas.
Zona
de Frecuencia Cardíaca 1: 50-60% FC máxima
Esta
es una zona de muy baja intensidad. Entrenar a esta intensidad ayudará a tu
recuperación y te pondrá a punto para entrenar en zonas más altas.
Para
entrenar a esta intensidad elige un deporte en el cual puedas controlar con
facilidad tu ritmo cardíaco, como andar o bicicleta.
Zona
de Frecuencia Cardíaca 2: 60-70% FC máxima
Ejercitarse
en la zona de frecuencia cardíaca 2 es suave y deberías poder alargar el tiempo
durante esta intensidad. Esta es la zona que mejora tu Resistencia: tu cuerpo
mejora su oxigenación quemando grasas y tu tonificación muscular incrementa
junto con la densidad de tus capilares.
Zona
de Frecuencia Cardíaca 3: 70-80% FC máxima
Entrenar
en la zona 3 es especialmente efectivo para mejorar la eficiencia de la
circulación en el corazón y los músculos. Esta es la zona donde el ácido
láctico empieza a acumularse en tu riego sanguíneo.
Entrenar
en esta zona hará de los esfuerzos moderados más sencillos y mejorará tu
eficiencia.
Zona
de Frecuencia Cardíaca 4: 80-90% FC máxima
La
zona 4 es cuando se pone difícil. Estarás respirando fuerte y si estás
corriendo o pedaleando lo estarás haciendo en anaeróbico.
Si
entrenas a esta intensidad mejorarás tu velocidad y resistencia. Tu cuerpo
mejorará a la hora de utilizar hidratos de carbono para la energía y será capaz
de aguantar niveles más altos de ácido láctico durante más tiempo.
Zona
de Frecuencia Cardíaca 5: 90-100% FC máxima
La
zona de frecuencia cardíaca 5 es tu máximo esfuerzo. Tu corazón, sangre y sistema
respiratorio trabajarán a máxima capacidad. El ácido láctico se acumulará en tu
sangre y después de unos minutos no podrás continuar a esta intensidad.
Pero… ¿Cómo se mi FC máxima, FC en reposo para poder
calcular estas zonas?
Para
saber tu FC Máxima existen varias formas, la más usada es 220 menos tu edad
pero es demasiado general por lo que se recomienda utilizar otra forma de los autores Tanaka, Monahan
y Seals en
un estudio donde relacionan que la FCmax está fuertemente relacionada con la
edad de la persona y para calcularla presentan esta fórmula:
FCmax = 208 – (0,7
x edad)
Para
saber la FC en reposo te recomendamos tomar tus pulsaciones con un pulsómetro y
recién levantada/o. Para asegurar un
buen dato, repite y apunta la medición durante 5 o 7
días y, entonces, haz la media de todos ellos.
Para
calcular las zonas de FC en porcentajes se suele utilizar una fórmula llamada Fórmula
de Karvonen.
Con
este dato aplica la siguiente fórmula:
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + FCrep
Así, por ejemplo, para saber cuál sería mis pulsaciones
óptimas para una intensidad del 70% sólo
tendría que sustituir por mis datos (FCmax: 180, FCrep: 53) y el % de
intensidad en tanto por uno:
FC al 70% = ((180-53) x 0.7) + 53 = 142 ppm
En
Internet existen calculadoras online de esta fórmula en la que introduciendo
tus datos te calculan los porcentajes de FC.
Por
ejemplo en esta web de corredores populares: http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.php
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