• Movilización de la articulación del hombro
• Movilización de la columna vertebral
• Fortalecimiento de la musculatura de las piernas (sentadillas)
• Trabajo cardiovascular (ejercicio del prisionero)

• Realizar el estiramiento de forma lenta, progresiva y respirando (a veces mantenemos la respiración sin darnos cuenta)
• No se debe notar dolor pero sí cierta tensión “soportable”.
• Para crear rutina elegir siempre la misma hora, preferible a primera de la mañana o a última del día
• Tener paciencia, con el tiempo veremos que ganamos flexibilidad y bienestar  

1. ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO

• Comienza a moverte, aunque sientas cansancio o pocas ganas, dedícate algo de tiempo por poco que te parezca. Más valen 5 minutos andando que nada.
• Márcate objetivos sencillos, no es cuestión de añadir complejidad a todo lo que tenemos que retomar tras las vacaciones. Ya habrá tiempo de aumentar los retos a medida que avanza el curso.
• Si te apetece probar una actividad nueva, adelante. En la segunda parte del vídeo de este post te propongo un plan de iniciación al running en caso de que te apetezca probar.
• Cuida tu alimentación. El estrés provoca en el organismo efectos nocivos como la producción de cortisol, genera cansancio y fatiga por lo que es recomendable aumentar la ingesta de alimentos ricos en polifenoles. 

• Comprobar que no existe contraindicación médica.
• Empezar de manera progresiva, alternando caminar y correr (CACO).
• Calentar articulaciones comenzando con andar 10 minutos.
• Realizar bloques de 10 minutos andando alternándolos con series de 4, 3, 2, y 1 minuto corriendo suave.
•  El ritmo de la carrera debe ser muy suave.
• Si estos minutos que te propongo te parecen muchos para empezar, puedes acortar los tiempos. según tus necesidades (escucha tu cuerpo).
•  Termina andando para enfriar y volver a la calma.
• Si quieres caminar más tiempo, puedes hacerlo.   

• Alineación postural correcta.
• Alivio de dolores de espalda.
• Tonificación de la faja abdominal y aumento de la masa muscular lumbar.
• Reducción del índice de cintura-­‐cadera y del perímetro de cintura.
• Mejora relaciones sexuales.
• Mejora el rendimiento deportivo.

Uno de los motivos más frecuentes a la hora de hacer actividad física es la pérdida de peso. Es muy habitual que cuando una persona comienza a realizar ejercicio físico, no sólo no se pierda peso sino que no varíe o incluso pueda aumentar.

Muchas personas quieren hacer ejercicio para perder esos kilos de más y con este objetivo comienzan a centrarse en la báscula para ver si lo están consiguiendo.

Pues bien, desde aquí os animo a que la pérdida de peso no sea el objetivo principal a la hora de practicar actividad física, si bien puede que éste sea un beneficio colateral. Es muy habitual que cuando una persona comienza a realizar ejercicio físico, no sólo no se pierda peso sino que no varíe o incluso aumente algo, siendo más frecuente que ocurra en mujeres. ¿Por qué ocurre esto? Pues esto ocurre porque el músculo pesa más que la grasa pero ocupa menor volumen. Por ello, a medida que vaya pasando el tiempo y tu práctica deportiva o de ejercicio físico se vaya consolidando cómo hábito te encontrarás con una figura más tonificada y a vista más firme o incluso delgada aunque la báscula no lo refleje. Si te ocurre esto no te desanimes ya que lo importante es perder peso de manera saludable, es decir, perder grasa corporal aunque el  peso permanezca inalterable. Mi consejo: olvídate de la báscula o al menos no te obsesiones con ella y fíjate en otros factores como si te queda
mejor la ropa o si te sientes más fuerte, más ágil, más flexible…

Recuerda siempre que lo importante es la salud. Te dejo este vídeo que lo resume de manera gráfica.



Marga Colón del Pino
Coach de Actividad Física