En esta serie de posts que comenzamos hoy hablaremos de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y la faja abdominal mediante una serie de ejercicios que se basan en acompañar el movimiento con la respiración.

·      Contener los órganos pélvicos en su sitio y que estos funcionen correctamente: vejiga, útero, vagina y recto;

·      Dar estabilidad a nuestra columna y nuestra pelvis.

En cuanto a la faja abdominal se trata del conjunto de músculos de nuestro abdomen: abdominales transversos, abdominal oblicuo interno,  abdominal oblicuo externo y recto abdominal. Para fortalecerlos activaremos esta musculatura mediante su activación a través de la respiración y el movimiento. Su tonificación es vital, por ejemplo, para mantener una postura correcta y prevenir dolores de espalda.

Los ejercicios que proponemos están agrupados por nivel de dificultad por lo que iremos mostrando a través de vídeos ejercicios desde los más sencillos e iremos avanzando poco a poco a medida que la musculatura se vaya fortaleciendo y se vaya aprendiendo la técnica adecuada de ejecución.

En este post se mostrarán dos ejercicios:

ü  Respiraciones tumbada/o: su objetivo es tomar conciencia de la respiración y como a través de ésta se “activan” determinados músculos

ü  Deslizamiento de piernas: mediante este ejercicio además de fortalecer suelo pélvico y abdomen se fortalece piernas.

ü  Lo importante es la ejecución correcta del ejercicio. Debes enfocarte en el acompañamiento del movimiento con la respiración.

ü  El orden es: (1º) inhalar – (2º) exhalar-activar-mover, es decir, primero coges aire y mientras lo sueltas realizas el movimiento

ü  Menos es más: más valen pocas repeticiones bien hechas que muchas deprisa y mal hechas

ü  Activar la musculatura significa “apretarla”, en el caso del Transverso del Abdomen (TA) te puede ayudar imaginar que quieres que el ombligo se acerque a la columna y en el caso del Suelo Pélvico (SP) es como cuando quieres cortar la orina.

ü  En cuanto a las series y repeticiones ve progresando poco a poco. Recomiendo hacer un rango comprendido entre 2 series x 10 repeticiones hasta 3 series x 15 repeticiones. Esto dependerá de tu nivel previo y del tiempo que dispongas en cada sesión. Si haces 2 de 10 estará bien y si haces 3 de 15 también estará bien. Puedes hacerlo 3-5 veces por semana.

Ejercicio “Respiraciones Tumbada/o”

Respiraciones para activar el Suelo Pélvico (SP) y los Transversos del Abdomen (TA): tumbada en suelo con rodillas flexionadas, manos sobre la pelvis, al inhalar relaja SP y TA y al exhalar activa SP y TA. Recuerda que activar significa "contraer la musculatura intentando acercar tu ombligo a la espalda". Realiza 5 respiraciones-activaciones de este ejercicio.

Colocar la mano sobre el abdomen te ayuda a sentir la contracción de la musculatura y a tomar conciencia de la misma como se muestra en la foto.

Ejercicio “Deslizamiento de Piernas”

Tumbada en suelo con rodillas flexionadas, manos sobre la pelvis, inhala y al exhalar activa Suelo Pélvico y Transverso del Abdomen a la vez que estiras la pierna derecha. Repetir con la izquierda. Cuando estiras la pierna debes sentir como el abdomen se contrae, puedes colocar tu mano encima para notarlo como se muestra en la foto y en el vídeo.

Marga Colón del Pino

Coach Deportiva de la Escuela de Pacientes

Los ejercicios cardiovasculares, conocidos también como ejercicios aeróbicos, permiten que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brinde máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio. Todo aquel ejercicio que aumenta la frecuencia cardiaca a un nivel donde aún es posible hablar y se empieza a sudar un poco, es considerado un ejercicio aeróbico. Las caminatas, el trote, la natación o el ciclismo son un ejemplo de ello.

La OMS recomienda realizar, para las personas adultas de entre 18 y 64 años, un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, es decir un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular, tres o cuatro días por semana.

Según los especialistas, una sesión de ejercicio cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de precalentamiento (pueden ser ejercicios de movilidad articular o caminar suave), que incluye movimientos suaves, que aumentan un poco la frecuencia cardiaca de quien lo practica. Luego, se pasa a la práctica durante 20 minutos o más de algún ejercicio cardiovascular (caminata al aire libre, trote, bicicleta), hasta alcanzar lo que se denomina frecuencia cardiaca de entrenamiento. Y para terminar la sesión otros 5 o 10 minutos suaves de enfriamiento o vuelta a la cama.

Por otra parte, si combinamos en nuestra vida diaria ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza o tonificación con ejercicios de alta intensidad (aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca durante cortos períodos de tiempo) contribuiremos a una mejora notable de nuestra condición física.

En el siguiente vídeo os dejamos una rutina cardio de intensidad media-alta para realizar en casa para aquellos días que no podemos salir al aire libre o simplemente disponemos de poco tiempo.

Algunos consejos antes de empezar son:

ü  Visualiza el vídeo tantas veces como necesites para aprender la ejecución de cada ejercicio

ü  Ve a tu propio ritmo, al principio debes ir despacio para que el cuerpo vaya asimilando los ejercicios

ü  A medida que vayas aprendiendo a ejecutarlos correctamente puedes ir aumentando el ritmo, añadiendo repeticiones o rondas si te apetece

ü  Puedes realizar esta rutina antes de hacer otro tipo de entrenamiento como por ejemplo ejercicios de tonificación muscular o hacerla aisladamente (se recomienda en este caso 3-4 veces por semana).

Marga Colón del Pino

Coach Deportiva de la Escuela de Pacientes