Con este ejercicio trabajaremos la zona abdominal, el suelo
pélvico, glúteos y piernas.
Para ello, el proceso es el siguiente:
1. Se parte de una posición tumbada tumbada en suelo
sobre la espalda (posición tendida supino) con rodillas flexionadas, brazos
extendidos a los lados del cuerpo con manos mirando hacia el techo.
2. Se coge aire y
al soltarlo activa suelo pélvico, transverso del abdomen y eleva glúteos a la
vez que estiras la pierna derecha.
3. Se sube y baja glúteos con la pierna estirada
10-12 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Este
ejercicio sirve para fortalecer la musculatura abdominal, suelo pélvico y piernas
y es más exigente que el puente básico que describimos en un post anterior
donde no se elevan las piernas.
Para
ello, nos colocamos tumbada en suelo con rodillas
flexionadas, brazos extendidos a los lados del cuerpo con manos mirando hacia
el techo. Coge aire y al soltarlo activa suelo pélvico, transverso del abdomen
y eleva glúteos a la vez que estiras la pierna derecha. Sube y baja glúteos con
la pierna estirada 10-12 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Lo
más importante es que la respiración debe acompañar el movimiento de las
piernas y cuando sueltas el aire y bajas la pierna la musculatura abdominal
(transversos) y suelo pélvico se mantienen activos.
El
ejercicio debe realizarse despacio, concentrándote en la musculatura que se
fortalece mediante el movimiento, la activaciónla respiración.
Puedes
realizar de 2 a 3 series de entre 10-12 repeticiones cada una.