¿Tensión muscular? ¿Contracturas? Te enseñamos a liberar tensión con un automasaje con pelotas de tenis
Por Escuela de Pacientes - octubre 17, 2017
¿Tienes una escoba en casa? Te enseñamos algunos ejercicios con ella
Por Escuela de Pacientes - octubre 09, 2017
En este post os explicaremos como hacer
algunos ejercicios con el palo de una escoba. El no disponer de material
deportivo específico ya no puede ser una excusa para no ponerte en forma. ¡Adelante!
El
aspecto más importante de los ejercicios que os proponemos en este vídeo es su
ejecución técnica. Es decir, debemos realizar cada movimiento acompañado de una
fase de la respiración: inhalación – exhalación. Cuando hacemos esto estamos
por un lado fortaleciendo nuestra faja abdominal y por otro protegiendo a
nuestras articulaciones.
Veremos
algunos ejercicios de:
- Movilización de la articulación del hombro
- Movilización de la columna vertebral
- Fortalecimiento de la musculatura de las piernas (sentadillas)
- Trabajo cardiovascular (ejercicio del prisionero)
Mi propuesta es
realizar de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio controlando muy bien la
postura y la respiración. Repetir 3 veces cada secuencia con un pequeño
descanso (1-2 minutos) entre ellas. Y en cuanto a la periodicidad, hacerlos
todos 3-4 veces a la semana aunque los ejercicios de movilización del hombro se pueden hacer a diario.
Marga
Colón del Pino @marga_fit
Coach
Deportiva Escuela de Pacientes
Ejercicios respiratorios para fortalecer la faja abdominal: hipopresivos parte II
Por Escuela de Pacientes - octubre 05, 2017
En este post os explicaremos cómo hacer
otra variante de abdominales hipopresivos, cambiando la posición de nuestro
cuerpo. Si en el anterior post los realizábamos de pie o en posición de bipedestación, ahora los haremos en posición
de cuadrupedia.
Para
consultar los beneficios de estos ejercicios así como visualizar la explicación
práctica del ejercicio en bipedestación podéis leer el anterior post haciendo
click aquí.
La
ventaja de la postura de cuadrupedia con respecto a la bipedestación, es que al
actuar contra la gravedad es más visible el resultado y puede resultar más
sencillo el “meter” la barriga hacia dentro.
¡No te pierdas este vídeo y aprende a hacerlos paso a paso!
Marga
Colón del Pino @marga_fit
Coach
Deportiva Escuela de Pacientes
El dolor de espalda es, por
desgracia, una patología muy habitual en la población. Dentro de esta denominación general se incluyen dolores más específicos que se refieren a la musculatura donde se ubica (lumbalgia, si es la zona lumbar; dorsalgia, si es la zona dorsal; o cervicalgia si es la
cervical). Las causas pueden ser múltiples, pero, lo más frecuentes es que sean dolores derivados de malas posturas, del sedentarismo, de la tensión muscular o el estrés, de debilidad de la
musculatura de la faja abdominal, acortamiento muscular o sobrepeso.
En este artículo se
proponen 5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar. Consulta con tu médico
si tienes alguna patología que pudiera hacer que estuvieran contraindicados en
tu caso particular.
Recomendamos realizar 3 repeticiones
de cada ejercicio manteniendo durante 15-20 segundos la postura respirando de
manera relajada. En los ejercicios en los que intervengan piernas no olvides
hacer las repeticiones con cada pierna.
RECOMENDACIONES
- Realizar
el estiramiento de forma lenta, progresiva y respirando (a veces mantenemos
la respiración sin darnos cuenta)
- No
se debe notar dolor pero sí cierta tensión “soportable”.
- Para
crear rutina elegir siempre la misma hora, preferible a primera de la
mañana o a última del día
- Tener paciencia, con el tiempo veremos que ganamos flexibilidad y bienestar
1. ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO
La espalda debe estar totalmente apoyada en el suelo, una
pierna estirada y la otra flexionada. Consiste en acercar la pierna flexionada
al pecho manteniendo la postura durante 15-20 segundos respirando suavemente. No
se debe notar tensión en el cuello por lo que la cabeza debe estar mirando
arriba y con un cojín te resultará más cómodo. Repite con cada pierna.
2. ESTIRAMIENTO
DEL PIRAMIDAL
En este estiramiento las dos piernas estarán flexionadas y
una de ellas debe estar apoyada sobre la otra. Notarás que estira el glúteo de
la pierna que está cruzada encima. No debes notar tensión en el cuello, para
ello mantén la cabeza al frente y utiliza un cojín como en la foto. Mantén la
postura 15-20 segundos respirando suavemente y hazlo con cada pierna.
3. ESTIRAMIENTO MUSCULATURA LUMBAR
En este estiramiento, que consiste
en una torsión lumbar notarás la zona baja de la espalda. Para realizarlo bien,
el hombro de la pierna flexionada no se
puede despegar del suelo y la cabeza debe estar mirando al frente.
Mantén la postura 15-20 segundos
para cada lado respirando tranquilamente.
4. EJERCICIO
DEL GATO
Este es un ejercicio
clásico de yoga para movilizar la espalda. Tiene dos fases, la fase en la que
se inspira (se coge aire) y se produce un arqueo de la espalda, como si
sacáramos hacia fuera la zona dorsal a la vez que movemos la pelvis hacia
dentro; y la fase en la que se espira
(se suelta el aire) y movemos la pelvis hacia fuera arqueando ligeramente la
zona lumbar.
La
duración será 5 segundos en cada fase (1 y 2). Repetir 5 veces en cada
posición.
Fase
1
Fase 2
5. ESTIRAMIENTOS PARTE POSTERIOR DE LA ESPALDA
Este estiramiento es muy relajante.
Recomendamos poner un cojín entre las piernas y los glúteos para estar más
cómodas/os. Se produce un estiramiento lumbar y también del resto de la espalda
incluso de los brazos. No debes sentir tensión en el cuello, debes dejarlo
relajado entre los brazos tal y como ves en la foto.
Aguanta la postura durante 15-20 segundos respirando
suavemente.
Marga Colón del Pino @marga_fit
Coach Deportiva Escuela de Pacientes
Consejos para la vuelta a la rutina tras las vacaciones
Por Escuela de Pacientes - septiembre 11, 2017
Septiembre supone para muchas
personas la vuelta a la rutina, a retomar las responsabilidades laborales,
escolares incluso deportivas que pararon con la llegada de las vacaciones de
verano. En ocasiones se produce el conocido efecto “vuelta al cole” que
conlleva estrés y ansiedad por pensar en
todo lo que hay que hacer y nostalgia por lo bien que lo hemos pasado durante
el parón veraniego.
En el vídeo que veremos a continuación
hablaré primero sobre consejos para retomar la vuelta a la rutina y a la
actividad física y en una segunda parte os presentaré un plan de iniciación al
running para aquellas personas que se lo hayan planteado alguna vez y les
apetezca hacerlo.
Consejos para hacer más
llevadera la vuelta a la rutina y
para retomar la actividad física
- Comienza a moverte, aunque sientas cansancio o pocas ganas, dedícate algo de tiempo por poco que te parezca. Más valen 5 minutos andando que nada.
- Márcate objetivos sencillos, no es cuestión de añadir complejidad a todo lo que tenemos que retomar tras las vacaciones. Ya habrá tiempo de aumentar los retos a medida que avanza el curso.
- Si te apetece probar una actividad nueva, adelante. En la segunda parte del vídeo de este post te propongo un plan de iniciación al running en caso de que te apetezca probar.
- Cuida tu alimentación. El estrés provoca en el organismo efectos nocivos como la producción de cortisol, genera cansancio y fatiga por lo que es recomendable aumentar la ingesta de alimentos ricos en polifenoles.
Recomendaciones a la
hora de empezar a correr
- Comprobar que no existe contraindicación médica.
- Empezar de manera progresiva, alternando caminar y correr (CACO).
- Calentar articulaciones comenzando con andar 10 minutos.
- Realizar bloques de 10 minutos andando alternándolos con series de 4, 3, 2, y 1 minuto corriendo suave.
- El ritmo de la carrera debe ser muy suave.
- Si estos minutos que te propongo te parecen muchos para empezar, puedes acortar los tiempos. según tus necesidades (escucha tu cuerpo).
- Termina andando para enfriar y volver a la calma.
- Si quieres caminar más tiempo, puedes hacerlo.
Marga Colón del Pino @marga_fit
Coach Deportiva Escuela de Pacientes
¿Quieres transmitir buenos valores a tus hijos e hijas? No hay mejor educación que proporcionarles buenos modelos de conducta. Hacer ejercicio juntos es compartir momentos, es cuidarlos y cuidarte, es enseñarles a cuidarse y es, sobre todo, compartir salud.
La mejor educación es aquella que le proporciona a nuestros
hijos/as buenos modelos de conducta. Es mucho más efectivo el hacer que el decir.
Si queremos que lleven una vida saludable el mejor ejemplo que les podemos dar
es llevar una vida sana. Si además, les invitamos a compartir
con nosotros algunos de estos momentos estaremos sumando fuerzas. Al margen de
que tengan sus propias actividades extraescolares (deportivas y no deportivas)
es bonito poder hacer cosas juntos, pasar tiempo con nuestros hijos e hijas de
calidad.
Muchas mamás y papás se quejan de no tener tiempo para entrenar. Y es que estamos muy ocupados y ocupadas, tanto por motivos laborales, como atendiendo las necesidades de nuestros hijos e
hijas, y más aún cuanto menor es su edad. Por eso una opción que propongo es
entrenar con ellos/as.
Os dejo dos vídeos de ejercicios que he adaptado para hacerlos con
mi hijo:
Marga
Colón del Pino @marga_fit
Coach
Deportiva Escuela de Pacientes
Existen múltiples causas de cansancio pero entre las más frecuentes están la anemia, las enfermedades autoinmunes, el hipotiroidismo, la diabetes y el cansancio psicológico o emocional. Hoy os ofrecemos un post en el que hablamos de ello, a partir de artículo de la Dra. Carme Valls-Llobet, Médica y directora del programa Mujer, salud y calidad de vida del CAPS (Centro de Análisis y Programas Sanitarios) de Barcelona.
Hoy nos centramos en el cansancio, pero no en el asociado al sobreentrenamiento
(sobre este puedes consultar el artículo aquí) sino a la
sensación de estar cansado/a que puede aparecer en nuestra rutina diaria sin
encontrar una causa evidente. Existen múltiples causas para ello, pero entre las más
frecuentes están la anemia, las enfermedades autoinmunes, el hipotiroidismo, la
diabetes y el cansancio psicológico o emocional. El cansancio se presenta con
mucha más frecuencia entre las mujeres.
Tanto
si eres deportista como si no lo eres puede aparecer en algún momento de tu vida
el cansancio y es importante saber qué hay detrás del mismo y descartar alguna
causa fisiológica como anemia, diabetes, hipotiroidismo o problemas
emocionales.
En
personas deportistas, a veces nos sentimos más cansados de lo habitual durante
un ciclo de entrenamiento y no rendimos todo lo que nos gustaría. Quizás si
analizamos el caso específico podemos encontrar que puede estar ocurriendo
alguna anemia carencial o por otro lado puede que se estén atravesando determinados conflictos emocionales que nos hacen estar más cansados.
Deficiencias
de hierro y otras vitaminas
Una
reserva de hierro normal es muy importante para la musculatura de todo el
cuerpo, en especial la cardíaca, y para el equilibrio del cerebro. Algunos de
los principales síntomas de la carencia de hierro, aunque los niveles de
glóbulos rojos y hemoglobina sean normales son: fatiga, debilidad y dolor
muscular generalizado, frío en todo el cuerpo (especialmente en manos y pies),
somnolencia de día e insomnio nocturno, taquicardia y palpitaciones, disnea y
sensación de ahogo cuando se practica deporte, caída del cabello, uñas con
manchas blancas que se abren en capas, etc.
Además
de la ferropénica (falta de hierro) existen otros dos tipos de anemia: por
carencia de vitamina B12 y/o ácido fólico. En los últimos años se ha detectado
un incremento de esta anemia en hombres y mujeres jóvenes que han dejado de
comer carne.
Cansancio
emocional
El
cansancio emocional o psicológico conlleva preocupación constante, desánimo,
pesimismo e irritabilidad que aparecen como consecuencia de hacerlo todo con un
gran sobreesfuerzo. La causa más habitual es el estrés. Este mecanismo, que en
su origen es funcional y positivo (mecanismo adaptativo), cuando se prolonga y
se vuelve crónico desencadena una serie de consecuencias negativas y dañinas
para nuestra salud y sobre todo para nuestra calidad de vida. Y si eres
deportista por supuesto que puede influir en tu rendimiento.
Para
vencer el cansancio, lo primero que debemos hacer es encontrar su origen, la
causa, ya que si la conocemos será más fácil poder dar con la solución. En el
caso de estados carenciales, de hierro, vitaminas B12 y/o ácido fólico, de
hormona tiroidea, etc, bastará regular esos niveles carenciales para volver a
una situación normalizada, sin cansancio. Aquí el gran reto es dar con el
diagnóstico adecuado. Por experiencia propia, diagnosticada desde hace ocho
años de hipotiroidismo, una vez dado con el diagnóstico y regulada mi TSH, puedo afirmar que mi enfermedad no me
influye en mis entrenamientos y ni mucho menos en mi calidad de vida.
Si el
origen del cansancio es emocional o psicológico quizá la solución para por un
proceso más complejo de búsqueda e introspección personal o gestión emocional. Buscar qué está
causando el estrés, como puedo abordar mis emociones y, si lo necesito, buscar algún tipo de
apoyo. No obstante, lo más importante pasa por ser consciente de que hay algo
que está ahí, que existe un conflicto emocional que puede estar influyendo en
otras esferas de la vida. El primer paso para resolver un problema es reconocer
que hay un problema y que estamos dispuestos a buscar una solución.
Marga Colón del Pino
Coach Deportiva de la Escuela de Pacientes
@marga_fit
Ejercicios respiratorios para fortalecer la faja abdominal
Por Escuela de Pacientes - julio 27, 2017
En este post os explicaremos cómo hacer “abdominales” de una manera diferente. No ejercitaremos el resto del abdomen mediante repeticiones (la clásica y mítica “tableta de chocolate”) sino que aprenderemos a fortalecer la musculatura profunda mediante respiraciones y apnea respiratoria (“aguantar” la respiración). Esto se conoce como abdominales hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva.
Los hipopresivos son ejercicios que se realizan en ausencia de presión, combinados con apneas respiratorias y mediante una contracción involuntaria de la faja abdominal y el suelo pélvico que ascienden. Por el contrario, en los abdominales tradicionales la contracción es voluntaria y hacia fuera, añadiendo más presión a la zona.
Se recomiendan a mujeres, y dentro de ellas a las corredoras y a las que han dado a luz para fortalecer el suelo pélvico y evitar caídas, prolapsos e incontinencia. Así mismo se recomiendan a cualquier persona que quiera fortalecer la musculatura profunda abdominal, reducir el perímetro abdominal, fortalecer suelo pélvico, etc.
Los beneficios de los ejercicios hipopresivos son muchos y los más llamativos son:
- Alineación postural correcta.
- Alivio de dolores de espalda.
- Tonificación de la faja abdominal y aumento de la masa muscular lumbar.
- Reducción del índice de cintura-‐cadera y del perímetro de cintura.
- Mejora relaciones sexuales.
- Mejora el rendimiento deportivo.
En esta Web del inventor del Método Hipopresivo, Marcel Caufriez, (http://metodohipopresivo.com/) se puede ampliar toda la información al respecto.
En este vídeo os dejamos un ejemplo de cómo realizar estos ejercicios. ¿Te atreves con este Fit Reto? ¡Animo!
Marga Colón del Pino
@marga_fit
Coach Deportiva Escuela de Pacientes
Uno de los motivos más frecuentes a la hora de hacer actividad física es la pérdida de peso. Es muy habitual que cuando una persona comienza a realizar ejercicio físico, no sólo no se pierda peso sino que no varíe o incluso pueda aumentar.
Muchas personas quieren hacer ejercicio para perder esos kilos de más y con este objetivo comienzan a centrarse en la báscula para ver si lo están consiguiendo.
Pues bien, desde aquí os animo a que la pérdida de peso no sea el objetivo principal a la hora de practicar actividad física, si bien puede que éste sea un beneficio colateral. Es muy habitual que cuando una persona comienza a realizar ejercicio físico, no sólo no se pierda peso sino que no varíe o incluso aumente algo, siendo más frecuente que ocurra en mujeres. ¿Por qué ocurre esto? Pues esto ocurre porque el músculo pesa más que la grasa pero ocupa menor volumen. Por ello, a medida que vaya pasando el tiempo y tu práctica deportiva o de ejercicio físico se vaya consolidando cómo hábito te encontrarás con una figura más tonificada y a vista más firme o incluso delgada aunque la báscula no lo refleje. Si te ocurre esto no te desanimes ya que lo importante es perder peso de manera saludable, es decir, perder grasa corporal aunque el peso permanezca inalterable. Mi consejo: olvídate de la báscula o al menos no te obsesiones con ella y fíjate en otros factores como si te queda
mejor la ropa o si te sientes más fuerte, más ágil, más flexible…
Recuerda siempre que lo importante es la salud. Te dejo este vídeo que lo resume de manera gráfica.
Marga Colón del Pino
Coach de Actividad Física
Cada segundo cuenta cuando se trata de ponerse en forma
Por Escuela de Pacientes - julio 10, 2017
Hoy quiero hablaros de cómo podemos aprovechar cada segundo para introducir el estilo de vida activo. Si sigues estos consejos, verás cómo con el tiempo la rutina de ejercicio físico se habrá convertido para ti en un hábito como lavarse los dientes o incluso respirar.
Si asociamos la práctica de actividad física a momentos cotidianos o tiempos de espera de actividades de la vida diaria, tendremos la ventaja de que, con poco tiempo de práctica, poco a poco y de forma natural, estaremos consiguiendo mucho, ya que estos momentos se pueden repetir varias veces al día, varios días a la semana y/o varias semanas al mes. Y ¿cómo podemos hacer para introducir el estilo de vida activo casi sin darnos cuenta? Simplemente aprovechando, por un lado, los tiempos de espera y, por otro, asociando la realización de ejercicio físico a actividades de la vida cotidiana.
Puedes empezar pensando en qué hábitos realizas cotidianamente y hacer una lista. Posteriormente selecciona de esta lista aquellos que son más susceptibles de asociar o incorporar algún ejercicio físico. Un ejemplo de lista de hábitos cotidianos podría ser: comer, acostarse y levantarse de la cama, ir al WC, lavarse las manos, lavarse los dientes, ir en coche (conduciendo o no), ir en autobús, esperar en la cola del supermercado, esperar en la visita al médico, etc.
Si asociamos la práctica de actividad física a algunos de estos momentos tenemos la ventaja de que con poco tiempo de práctica por vez estaremos consiguiendo mucho ya que estos momentos se pueden repetir varias veces al día, varios días a la semana o al mes. En el siguiente vídeo he seleccionado tres momentos para que puedas empezar a practicar.
La falta de tiempo ya no será una excusa nunca más
Fit Reto para el mes de julio: tonificación de brazos, pecho y espalda
Por Escuela de Pacientes - julio 03, 2017
En este post te proponemos una rutina de tres ejercicios para que la realices durante el mes de julio. De cada rutina te ofrecemos dos variantes para que puedas elegir según tu condición física, pero ambas trabajan igualmente la tonificación de abdomen, piernas y tren superior (brazos, pecho y espalda).
En este post te proponemos una rutina de tres ejercicios para que la realices durante el mes de julio de manera progresiva, es decir, empezaremos aumentando las series y repeticiones semana a semana según la guía orientativa que te facilito a continuación. En este sentido, puedes establecer tu propio Plan de Acción donde te marques tus propios objetivos, que deberán ser realistas y adaptados a tus necesidades particulares. Es preferible por ejemplo elegir el mínimo número de repeticiones que crees que eres capaz de hacer y que te de confianza y según vayas ejercitando tu musculatura y acondicionando tu cuerpo ir aumentándolas, sin prisa.
De cada rutina te ofrecemos dos variantes para que puedas elegir según tu condición física, pero ambas trabajan igualmente la tonificación de abdomen, piernas y tren superior (brazos, pecho y espalda). Puedes seguir esta guía o confeccionar la tuya propia, anotando los días a la semana que consigues hacerla y las repeticiones que consigues. El elemento motivador es ver cómo vas progresando poco a poco así que ve de menos a más.
Rutina A (nivel básico): Plancha lateral, flexiones con rodillas apoyadas y sentadillas
Semana 1: Realiza dos series de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio, de 2 a 3 veces a la semana
Semana 2: Realiza dos series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio, de 2 a 3 veces a la semana
Semana 3: Realiza tres series de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio, de 3 a 4 veces a la semana
Semana 4: Realiza tres series de 8-10 repeticiones de cada ejercicio, de 3 a 4 veces a la semana
Rutina B (nivel avanzado): Plancha lateral avanzada, flexiones sin rodillas y sentadillas con salto
Semana 1: Realiza dos series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio 2 a 3 veces a la semana
Semana 2: Realiza dos series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio 2 a 3 veces a la semana
Semana 3: Realiza tres series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio 3 a 4 veces a la semana
Semana 4: Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio 3 a 4 veces a la semana
Marga Colón del Pino
Coach de Actividad Física
