Los ejercicios cardiovasculares, conocidos también como ejercicios aeróbicos, permiten que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brinde máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio. Todo aquel ejercicio que aumenta la frecuencia cardiaca a un nivel donde aún es posible hablar y se empieza a sudar un poco, es considerado un ejercicio aeróbico. Las caminatas, el trote, la natación o el ciclismo son un ejemplo de ello.

La OMS recomienda realizar, para las personas adultas de entre 18 y 64 años, un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, es decir un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular, tres o cuatro días por semana.

Según los especialistas, una sesión de ejercicio cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de precalentamiento (pueden ser ejercicios de movilidad articular o caminar suave), que incluye movimientos suaves, que aumentan un poco la frecuencia cardiaca de quien lo practica. Luego, se pasa a la práctica durante 20 minutos o más de algún ejercicio cardiovascular (caminata al aire libre, trote, bicicleta), hasta alcanzar lo que se denomina frecuencia cardiaca de entrenamiento. Y para terminar la sesión otros 5 o 10 minutos suaves de enfriamiento o vuelta a la cama.

Por otra parte, si combinamos en nuestra vida diaria ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza o tonificación con ejercicios de alta intensidad (aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca durante cortos períodos de tiempo) contribuiremos a una mejora notable de nuestra condición física.

En el siguiente vídeo os dejamos una rutina cardio de intensidad media-alta para realizar en casa para aquellos días que no podemos salir al aire libre o simplemente disponemos de poco tiempo.

Algunos consejos antes de empezar son:

ü  Visualiza el vídeo tantas veces como necesites para aprender la ejecución de cada ejercicio

ü  Ve a tu propio ritmo, al principio debes ir despacio para que el cuerpo vaya asimilando los ejercicios

ü  A medida que vayas aprendiendo a ejecutarlos correctamente puedes ir aumentando el ritmo, añadiendo repeticiones o rondas si te apetece

ü  Puedes realizar esta rutina antes de hacer otro tipo de entrenamiento como por ejemplo ejercicios de tonificación muscular o hacerla aisladamente (se recomienda en este caso 3-4 veces por semana).

Marga Colón del Pino

Coach Deportiva de la Escuela de Pacientes