Los ejercicios cardiovasculares, conocidos también como ejercicios aeróbicos, permiten que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brinde máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio. Todo aquel ejercicio que aumenta la frecuencia cardiaca a un nivel donde aún es posible hablar y se empieza a sudar un poco, es considerado un ejercicio aeróbico. Las caminatas, el trote, la natación o el ciclismo son un ejemplo de ello.

La OMS recomienda realizar, para las personas adultas de entre 18 y 64 años, un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, es decir un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular, tres o cuatro días por semana.

Según los especialistas, una sesión de ejercicio cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de precalentamiento (pueden ser ejercicios de movilidad articular o caminar suave), que incluye movimientos suaves, que aumentan un poco la frecuencia cardiaca de quien lo practica. Luego, se pasa a la práctica durante 20 minutos o más de algún ejercicio cardiovascular (caminata al aire libre, trote, bicicleta), hasta alcanzar lo que se denomina frecuencia cardiaca de entrenamiento. Y para terminar la sesión otros 5 o 10 minutos suaves de enfriamiento o vuelta a la cama.

Por otra parte, si combinamos en nuestra vida diaria ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza o tonificación con ejercicios de alta intensidad (aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca durante cortos períodos de tiempo) contribuiremos a una mejora notable de nuestra condición física.

En el siguiente vídeo os dejamos una rutina cardio de intensidad media-alta para realizar en casa para aquellos días que no podemos salir al aire libre o simplemente disponemos de poco tiempo.

Algunos consejos antes de empezar son:

ü  Visualiza el vídeo tantas veces como necesites para aprender la ejecución de cada ejercicio

ü  Ve a tu propio ritmo, al principio debes ir despacio para que el cuerpo vaya asimilando los ejercicios

ü  A medida que vayas aprendiendo a ejecutarlos correctamente puedes ir aumentando el ritmo, añadiendo repeticiones o rondas si te apetece

ü  Puedes realizar esta rutina antes de hacer otro tipo de entrenamiento como por ejemplo ejercicios de tonificación muscular o hacerla aisladamente (se recomienda en este caso 3-4 veces por semana).

Marga Colón del Pino

Coach Deportiva de la Escuela de Pacientes

La actividad física tiene efecto beneficioso sobre diferentes sistemas orgánicos, ayuda en la prevención de distintas enfermedades, especialmente las de tipo cardiovascular y metabólico (la diabetes es una enfermedad metabólica), y como coadyuvante al tratamiento farmacológico y no farmacológico de otras.  El ejercicio es una pieza fundamental en la prevención de la diabetes tipo 2 y un escalón terapéutico más para mejora de los niveles de glucosa en sangre para la diabetes tipo 1. El concepto de prescripción de ejercicio ha empezado a primar en el ámbito médico, como un proceso por el cual a una persona sana o enferma, se le recomienda un régimen de actividad física individualizado y adecuado a sus necesidades, a diferencia del concepto clásico de prescribir o recetar un fármaco, un tratamiento o un procedimiento.

1. Beneficios del ejercicio físico sobre la diabetes

El ejercicio es una pieza fundamental en la prevención de la diabetes tipo 2 y un escalón terapéutico más para mejora de los niveles de glucosa en sangre para la diabetes tipo 1.

Está ampliamente reconocido el papel beneficioso del ejercicio sobre la diabetes, siendo considerado junto con la medicación y la dieta parte del tratamiento tanto en la diabetes tipo 1 como la de tipo 2 y por esta razón se debe prescribir y fomentar como se realiza en la población general.

Pero estos efectos van a depender tanto del tipo de diabetes, como tipo y dosis de insulina o fármaco administrado, niveles de glucemia previos al ejercicio, presencia de complicaciones y la intensidad, duración y tipo de ejercicio.

è El ejercicio físico regular ayuda a lograr un mejor control metabólico a largo plazo

è El entrenamiento físico disminuye las concentraciones basales y postprandiales[1] de insulina y mejora la permeabilidad de la membrana

è Aumenta la sensibilidad de la insulina

è Ayuda al control y reducción de peso

è Reduce los factores de riesgo cardiovascular. Mejora el perfil de lípidos y reduce la tensión arterial por descenso de las resistencias periféricas

è Mejora la función cardiovascular con aumento del consumo máximo de oxígeno y descenso de la frecuencia cardíaca para el mismo nivel de esfuerzo físico

è Mejora la sensación de bienestar y la calidad de vida de la persona con diabetes

2. Evaluación previa para la realización de ejercicio en personas con diabetes

Antes de iniciar un programa de ejercicio, todos los pacientes deben someterse a una evaluación completa, con particular atención al control glicémico y a la detección y valoración de las complicaciones microvasculares y neurológicas. Deben tenerse también en cuenta todas las condiciones médicas que constituyen contraindicación o que requieren una atención especial. Un reconocimiento médico-deportivo permitirá adaptar la prescripción de ejercicio a las necesidades y estilo de vida del paciente. Si para la población sana que realiza ejercicio va a iniciarse en su práctica, es altamente aconsejable un reconocimiento médico-deportivo, para este tipo de pacientes se deben utilizar criterios similares a los establecidos para población de riesgo coronario.

Es decir, que el reconocimiento deportivo se recomienda especialmente en personas con:

1.      Diabetes tipo 1 y mayores de 35

2.      Diabetes tipo 1 y evolución de la enfermedad de más de 10 años.

3.      Diabetes tipo 1 o 2 y con uno o más  factor de riesgo coronario.

4.      Sospecha o conocimiento de padecer enfermedad coronaria.

5.      Presencia de complicaciones micro-vasculares como nefropatía. enfermedad vascular periférica o neuropatía autonómica

3. Contraindicaciones

Para conseguir los mejores beneficios y evitarse riesgos con el ejercicio físico, la prescripción de ejercicio físico debe realizarse con el paciente y el equipo sanitario.

Existe un gran consenso sobre los momentos en que se encuentra absolutamente contraindicado el deporte en un paciente diabético. El ejercicio está totalmente contraindicado si existe:

Ø  Retinopatía hemorrágica activa

Ø  Proceso infeccioso

Ø  Glucemia superior a 250-300 mg/dl y cetosis o

Ø  Glucosa inferior a 80-100 mg/dl

Pero hay más situaciones en que la practica del ejercicio está contraindicada, siendo algunas no específicas y otras específicas de la propia diabetes y que exponemos a continuación en la tabla 2.

4. Precauciones

Los principales riesgos del ejercicio físico en una persona con diabetes no insulinodependiente son la hipoglucemia (que puede ser inmediata o tardía), acidocetosis y la descompensación de la diabetes o agravamiento de las complicaciones.

De esto deducimos que la principal precaución que debe tomar un paciente diabético es tener un control glicémico lo más ajustado posible.

Durante la realización del ejercicio físico, el paciente diabético debe de tomar unas precauciones tales como:

ü  Control de la glucemia antes, durante y después del ejercicio.

ü  Antes de iniciar una sesión de ejercicio hacer un calentamiento de 10-15 minutos y terminar con otros 10-15 minutos de ejercicios de flexibilidad y relajación muscular.

ü  Evitar inyectar insulina en las zonas que van a ser requeridas para realizar ejercicio.

ü  Tener cerca una fuente de hidratos de carbono, en algunos casos con bebidas azucaradas, para que su absorción sea más rápida.

ü  Consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

ü  Cuidado adecuado de los pies  con uso de calzado apropiado y calcetines de algodón, revisándose diariamente y al finalizar el ejercicio.

ü  Realizar el ejercicio acompañado y evitar sitios solitarios y alejados.

ü  Se debe evitar realizar ejercicio en condiciones de frío o calor extremos y durante periodos de descontrol metabólico.

ü  El paciente diabético descompensado debe evitar el ejercicio físico porque deteriora más aún su situación metabólica.

ü  Portar una placa identificativa de su condición de diabético.

En el caso del diabético tipo 1 compensado, además de las precauciones señaladas con anterioridad debe:

è Aumentar la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio (1-3 horas antes) durante el ejercicio (cada 30 minutos) y hasta 24 horas después del ejercicio dependiendo de la intensidad y duración del mismo.

è Programar el ejercicio evitando las horas que coincidan con los máximos picos de acción de la insulina

è Disminuir la dosis de insulina en función del tipo, duración e intensidad de ejercicio realizado

Marga Colón del Pino @marga_fit

Coach Deportiva Escuela de Pacientes