Actividad Física y mayores: prevenir la sarcopenia por Marga Colón, nuestra coach sobre actividad física
Por Escuela de Pacientes - febrero 10, 2019
Se conoce como sarcopenia al progresivo deterioro
muscular que se produce con el paso de los años y que se caracteriza por una perdida
progresiva de fuerza y masa muscular, aumento de la grasa muscular y el
deterioro progresivo de la capacidad funcional. Este proceso tiene
importantes repercusiones en la calidad de vida de las personas mayores, ya que
es causa frecuente de discapacidad, dependencia y aumento de la
morbimortalidad.
En este post resumimos las principales conclusiones de un
artículo publicado en inglés en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte (Andal Med Deporte.2011; 04 :158-66 – vol.04 núm 04) titulado: “Sarcopenia: implicaciones del ejercicio físico en su
fisiopatología, prevención y tratamiento”, en el que los autores (Beas-Jiménez et. al(*) realizan
una revisión de la literatura sobre el tema y cuya conclusión es que el
entrenamiento de resistencia, sumado a una nutrición adecuada y el ejercicio
aeróbico, es una de las principales herramientas para prevenir y tratar la sarcopenia en las personas mayores.
Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la sarcopenia
El ejercicio de resistencia
El ejercicio de resistencia o potenciación muscular ha demostrado
una gran eficacia en el tratamiento y prevención de la sarcopenia. Los autores
dicen que según diferentes recomendaciones de varias asociaciones como el
Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana del
Corazón, y los resultados de los principales estudios realizados sobre el
ejercicio, el envejecimiento y la sarcopenia, se sugiere que el ejercicio
recomendado
debe incluir el entrenamiento de
resistencia incluyendo varios ejercicios –circuitos con el
70-90% de la repetición máxima (RM), con
un ejercicio predominantemente excéntrico y realizado, por lo
menos, cada dos días no consecutivos.
Pero... ¿qué son ejercicios
excéntricos? Un ejemplo claro de contracción concéntrica es cuando se dobla el
brazo para llevar algo a la boca y el efecto que se observa es la hinchazón del
bíceps. En una contracción excéntrica ocurre justo lo contrario que en la
concéntrica: es el movimiento que el músculo realiza para volver a su
situación inicial de reposo.
Puesto que el abandono del entrenamiento de resistencia
conlleva una pérdida rápida de masa muscular, se recomienda ejercicios de
mantenimiento que deben ser realizados incluyendo, al menos, una sesión a la
semana con los ejercicios indicados anteriormente. Sin embargo,
el estado clínico de las personas de edad avanzada debe ser tomado en
consideración y obliga a individualizar los programas de
entrenamiento. Además, la práctica de ejercicio
físico también ejerce un efecto positivo en la conservación de la
función cognitiva.
El Ejercicio aeróbico
El
ejercicio aeróbico retrasa la pérdida de la fuerza y los cambios fenotípicos
producidos durante el envejecimiento en las fibras musculares, incluso a
intensidades moderadas. Sin embargo, los efectos del ejercicio aeróbico son
modestos y su efecto definitivo sobre la sarcopenia no está del todo claro.
Entonces, parece claro que la combinación de ambos ejercicios, resistencia y
aeróbico es más saludable para las personas mayores ya que produce múltiples
beneficios prevención y tratamiento
de las enfermedades prevalentes en edades avanzadas o en situaciones
particulares, tales como la obesidad sarcopénica.
