Nuevo #fitpacientes: Movimiento de Zancada o Lunge: Consideraciones básicas y Zancada sin desplazamiento por @margacolon @marga_fit, nuestra asesora en actividad física
Por Escuela de Pacientes - septiembre 23, 2019
La zancada hacia delante y/o hacia atrás, también conocido
como LUNGE, supone un desplazamiento en el plano sagital con una flexión de la
articulación de la rodilla. Con estos ejercicios vamos a fortalecer glúteos,
cadera, cuádriceps y la musculatura isquiotibial (parte posterior de los
muslos). Son unos ejercicios que requieren una correcta ejecución ya que pueden
dañar la rodilla si no se ejecutan correctamente por lo que recomendamos
aprender bien la técnica y hacer muy pocas repeticiones y muy lentas hasta
dominar el ejercicio y poder ir aumentando el número de repeticiones a medida
que vamos ganando fuerza en las piernas y aprendiendo la técnica.
En los siguientes post os mostraré mediante vídeos como
realizar 3 ejercicios diferentes, siendo el más recomendable para empezar el
que no conlleva desplazamiento o el que conlleva desplazamiento hacia detrás.
Cuando ejecutemos estos correctamente podremos pasar a realizar los que llevan
desplazamiento hacia delante
CONSIDERACIONES:
• Si eres estás empezando, lo ideal es que
empieces practicando el lunge sin desplazar las piernas o bien con
desplazamiento hacia detrás. Así te aseguras una correcta posición y reparto
del peso.
• El talón de la pierna adelantada siempre está
apoyado en el suelo. El peso se reparte en ambas piernas .
• No llevar el peso hacia la punta del pie de la
pierna adelantada. En ese caso, las fuerzas se dirigen a la rodilla de dicha
pierna produciendo una fuerte presión, y el cuádriceps no trabaja.
Zancada sin desplazamiento
Esta opción no implica desplazamiento por lo que es más
estable que la que sí lo implica. Te puede resultar más sencillo ya que es más
fácil mantener el equilibrio pero a la vez puede suponer un mayor esfuerzo de
la musculatura la repetir el movimiento de flexión de rodilla de manera más
continua.
Para ello colocate de pie con las piernas juntas y una
postura relajada, toma aire y al soltarlo desplaza la pierna derecha hacia
detrás flexionando la rodilla y sin desplazarte flexiona y estira la rodilla
repetidamente durante 4 o 5 repeticiones y luego cambia de pierna. Realiza el
ejercicio de manera lenta y poniendo la atención en la postura y la respiración.
