Movimiento de Zancada o Lunge: Consideraciones básicas por @marga_fit @margacolon, nuestra coach de actividad deportiva
Por Escuela de Pacientes - septiembre 11, 2019
La zancada hacia delante y/o hacia atrás, también conocido como LUNGE, supone un desplazamiento en el plano sagital con una flexión de la articulación de la rodilla. Con estos ejercicios vamos a fortalecer glúteos, cadera, cuádriceps y la musculatura isquiotibial (parte posterior de los muslos). Son unos ejercicios que requieren una correcta ejecución ya que pueden dañar la rodilla si no se ejecutan correctamente por lo que recomendamos aprender bien la técnica y hacer muy pocas repeticiones y muy
lentas hasta dominar el ejercicio y poder ir aumentando el número de repeticiones a medida que vamos ganando fuerza en las piernas y aprendiendo la técnica.
lentas hasta dominar el ejercicio y poder ir aumentando el número de repeticiones a medida que vamos ganando fuerza en las piernas y aprendiendo la técnica.
En los siguientes post os mostraré mediante vídeos como realizar 3 ejercicios diferentes, siendo el más recomendable para empezar el que no conlleva desplazamiento o el que conlleva desplazamiento hacia detrás. Cuando ejecutemos estos correctamente podremos pasar a realizar los que llevan desplazamiento hacia delante
CONSIDERACIONES:
• Si eres estás empezando, lo ideal es que empieces practicando el lunge sin desplazar las piernas o bien con desplazamiento hacia detrás. Así te aseguras una correcta posición y reparto del peso.
• El talón de la pierna adelantada siempre está apoyado en el suelo. El peso se reparte en ambas piernas .
• No llevar el peso hacia la punta del pie de la pierna adelantada. En ese caso, las fuerzas se dirigen a la rodilla de dicha pierna produciendo una fuerte presión, y el cuádriceps no trabaja.
Zancada con desplazamiento hacia detrás:
Esta opción resulta más sencilla porque el movimiento y ejecución pueden controlarse mejor.
Es la opción que recomiendo cuando se está empezando. Para ello colocate de pie con las piernas juntas y una postura relajada, toma aire y al soltarlo desplaza la pierna derecha hacia detrás flexionando la rodilla y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
Comienza haciendo 4 o 5 repeticiones con cada pierna, de manera lenta y poniendo la atención en la postura y la respiración.
