Nuevo #fitpacientes: Bailarina por Marga Colón, nuestra coach de actividad deportiva
Por Escuela de Pacientes - junio 12, 2019
Nuevo #fitpacientes: Asma y actividad física por @marga_fit, nuestra coach de actividad deportiva
Por Escuela de Pacientes - mayo 19, 2019
El
pasado 7 de mayo se celebró el día mundial del asma y aprovechando la ocasión
se realizó por la Escuela de Pacientes una entrevista a la doctora María José Linares
Serrano, neumóloga del Hospital Virgen de las Nieves de Granada. Desde
Fitpacientes no queríamos dejar pasar la ocasión de preguntarle a esta experta
sobre recomendaciones de actividad física en personas con asma.
Si
queréis ver la entrevista completa podéis hacerlo pinchando en este enlace:
El
asma es una enfermedad crónica y como tal todos los esfuerzos deben ir
encaminados a mejorar la calidad de vida de las personas que la sufren.
En cuanto a la actividad física las recomendaciones generales
de la experta son calentar muy bien al inicio de la actividad (para evitar en
la medida de lo posible el asma inducido por el ejercicio) y hacer una buena
vuelta a la calma incluyendo relajación y estiramientos para adaptar los
bronquios. Así mismo si la actividad física es aeróbica utilizar la medicación
broncodilatadora 15-20 minutos antes de la actividad física (en este post hablamos sobre calentamiento y vuelta a la
calma:
La
mayoría de casos de asma tienen origen alérgico, entre el 50% y el 80% de los
casos según esta experta. En este sentido estas son algunas precauciones
especiales para personas con alergia asmática a la hora de practicar actividad
física. La persona con asma, para hacer ejercicio debe de estar en un periodo
controlado de su asma. Para ello, es necesario valorar el control del flujo
máximo, es decir, la velocidad a la cual se puede expulsar el aire de los
pulmones con una sola exhalación, y previamente a realizar el ejercicio.
Dependiendo del valor, se establecen 3 zonas del asma:
A) Zona roja: Por debajo del 50% del nivel
ideal. Es necesario la toma de medicamentos de acción rápida y la obtención de
atención sanitaria lo antes posible.
B) Zona amarilla: Nivel entre un 50-80% del
nivel ideal. En caso de encontrarse en esta zona, el sujeto deberá tomar el
inhalador, hacer el calentamiento y volver a repetir la medida. Si continúa en
esta zona durante la segunda medición, será preferible no realizar la actividad
física.
C) Zona verde:
Nivel ideal de flujo máximo entre el 80 y el 100% ideal.
Precauciones:
✗
Evitar
realizar actividad física intensa cuando no esta controlado el asma basal.
✗
No
realizar ejercicio intenso si se tiene una infección respiratoria.
✗
No
realizar ejercicio físico si se tiene tos importante o se sienten pitos.
✗
No
realizar ejercicio físico si se encuentra en la zona roja
✗
Realizar
actividad física moderada y controlada si se encuentran la zona amarilla
✗
Evitar
realizar ejercicio físico en ambientes fríos y secos si no se utiliza una
mascarilla.
✗
Evitar
los ejercicios físicos intensos y largos por encima de nuestra condición
física.
✗
Evitar
los ejercicios físicos en ambientes contaminados o con humos.
Recomendaciones generales:
1.
Lleva siempre la medicación encima
2.
Consulta el tiempo y la concentración de polen
3.
Realiza ejercicio después de la lluvia
4.
Aléjate del tabaco
5.
Evita la obesidad
6.
Calienta bien antes de empezar
7.
Estira bien al terminar
8.
Conoce tus límites y respétalos
9.
Tápate la boca y la nariz
10.
Dúchate cuando termines
¿Qué deporte es más recomendable con asma?
Una
de las prácticas deportivas más recomendables para quienes sufren de asma es la natación ya que no provoca excesiva
presión pectoral y se practica en ambiente húmedo.
El
ejemplo más claro es el del exnadador estadounidense Mark Spitz, quién, a pesar
de ser asmático, consiguió siete medallas de oro en los Juegos Olímpicos de
Múnich 1972.
No
obstante la experta nos dice que cualquier actividad física puede practicarse
en función de la persona y si su asma está controlada con medicación. Por
ejemplo, el famosísimo ciclista Miguel Induráin es asmático.
Y
cómo dice la experta, hay que evitar llegar a una crisis asmática y puede ser
importante conocer algunas técnicas de relajación que aunque parece muy difícil
poder relajarse cuando una persona siente que no le llega el aire lo que
intenta es abarcar más aire aún con lo que se consigue el efecto contrario.
Llegado al caso y antes de la valoración de acudir a un servicio sanitario de
urgencias la experta recomienda intentar no ponerse nervioso/a y no echar el
cuerpo hacia atrás sino hacia delante y respirar con los labios fruncidos.
Nuevo #fitpacientes con Marga Colón @marga_fit, nuestra coach de actividad deportiva: Las Zonas de Frecuencia Cardíaca en el entrenamiento
Por Escuela de Pacientes - mayo 02, 2019
Todas
las personas tenemos una frecuencia cardíaca en reposo, mínima y máxima, y
entre estos valores están las diferentes zonas de frecuencia cardíaca
que corresponden a la intensidad y beneficio del entrenamiento.
Hay
diferentes maneras de definir tus zonas de frecuencia cardíaca. La más sencilla
es definirlas como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, y es donde
nos centraremos.
Existen
5 zonas distintas, 1-5, y tu plan de entrenamiento puede incluir ejercicios
dentro de estas cinco zonas.
Zona
de Frecuencia Cardíaca 1: 50-60% FC máxima
Esta
es una zona de muy baja intensidad. Entrenar a esta intensidad ayudará a tu
recuperación y te pondrá a punto para entrenar en zonas más altas.
Para
entrenar a esta intensidad elige un deporte en el cual puedas controlar con
facilidad tu ritmo cardíaco, como andar o bicicleta.
Zona
de Frecuencia Cardíaca 2: 60-70% FC máxima
Ejercitarse
en la zona de frecuencia cardíaca 2 es suave y deberías poder alargar el tiempo
durante esta intensidad. Esta es la zona que mejora tu Resistencia: tu cuerpo
mejora su oxigenación quemando grasas y tu tonificación muscular incrementa
junto con la densidad de tus capilares.
Zona
de Frecuencia Cardíaca 3: 70-80% FC máxima
Entrenar
en la zona 3 es especialmente efectivo para mejorar la eficiencia de la
circulación en el corazón y los músculos. Esta es la zona donde el ácido
láctico empieza a acumularse en tu riego sanguíneo.
Entrenar
en esta zona hará de los esfuerzos moderados más sencillos y mejorará tu
eficiencia.
Zona
de Frecuencia Cardíaca 4: 80-90% FC máxima
La
zona 4 es cuando se pone difícil. Estarás respirando fuerte y si estás
corriendo o pedaleando lo estarás haciendo en anaeróbico.
Si
entrenas a esta intensidad mejorarás tu velocidad y resistencia. Tu cuerpo
mejorará a la hora de utilizar hidratos de carbono para la energía y será capaz
de aguantar niveles más altos de ácido láctico durante más tiempo.
Zona
de Frecuencia Cardíaca 5: 90-100% FC máxima
La
zona de frecuencia cardíaca 5 es tu máximo esfuerzo. Tu corazón, sangre y sistema
respiratorio trabajarán a máxima capacidad. El ácido láctico se acumulará en tu
sangre y después de unos minutos no podrás continuar a esta intensidad.
Pero… ¿Cómo se mi FC máxima, FC en reposo para poder
calcular estas zonas?
Para
saber tu FC Máxima existen varias formas, la más usada es 220 menos tu edad
pero es demasiado general por lo que se recomienda utilizar otra forma de los autores Tanaka, Monahan
y Seals en
un estudio donde relacionan que la FCmax está fuertemente relacionada con la
edad de la persona y para calcularla presentan esta fórmula:
FCmax = 208 – (0,7
x edad)
Para
saber la FC en reposo te recomendamos tomar tus pulsaciones con un pulsómetro y
recién levantada/o. Para asegurar un
buen dato, repite y apunta la medición durante 5 o 7
días y, entonces, haz la media de todos ellos.
Para
calcular las zonas de FC en porcentajes se suele utilizar una fórmula llamada Fórmula
de Karvonen.
Con
este dato aplica la siguiente fórmula:
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + FCrep
Así, por ejemplo, para saber cuál sería mis pulsaciones
óptimas para una intensidad del 70% sólo
tendría que sustituir por mis datos (FCmax: 180, FCrep: 53) y el % de
intensidad en tanto por uno:
FC al 70% = ((180-53) x 0.7) + 53 = 142 ppm
En
Internet existen calculadoras online de esta fórmula en la que introduciendo
tus datos te calculan los porcentajes de FC.
Por
ejemplo en esta web de corredores populares: http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.php
